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二の腕と肩に効く筋トレとは?

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二の腕と肩に効く筋トレとは?

こんにちは。新人エステティシャンのヒロミです!肌の露出が多くなる時期に気になるのが肩や二の腕ではないでしょうか?

特に二の腕は、体全体をほっそりと見せるためのポイントでもあります。デコルテラインから二の腕が細いと、ノースリーブのワンピースやキャミを可愛く着こなせるので、特に、二の腕ダイエットして細くなりたいという方はけっこういるのではないでしょうか?

ここでは、二の腕と肩の効果的な筋トレ方法についてお話したいと思います。前半ではほっそりと見せるための筋トレ、後半では筋肉をしっかりと鍛えたい方のための筋トレ方法についてお話しますね。

ほっそりさせるための筋トレ

二の腕は、筋肉が衰えると太りやすくなります。ずっと動かさないでいると、毛細血管やリンパの流れが滞り、脂肪や老廃物が溜まりやすくなってしまいます。こうしてできてしまうのがセルライト。セルライトをつくらないためにも、二の腕の筋肉を使うことは大切です。

二の腕をほっそりさせるための筋トレは、筋肉を「鍛える」というよりは「使う」ことです。重いダンベルを使ったりせずに行うことができます。では、さっそく方法についてお話しますね。

椅子に腰かけたままでも、立った姿勢でも行うことができるエクササイズ。

背筋をしっかりと伸ばし、頭の後ろで左右の手をつなぎます。肘はできるだけ体の後ろに引きましょう。そのままゆっくりと手を上に伸ばしていきます。手のひらが上に向く形で。最後は体を上に引き上げるイメージで肘をピンと伸ばします。5秒数えたら左右の手を離し、ゆっくりと気を付けの姿勢に戻します。

この一連の動作をするときには、終始二の腕を意識しましょう。これを5セット行います。

次に、頭の後ろで左右の手を組み、左手で右手を引っ張って手を左耳のあたりまで移動させます。こうして左側の脇の下を伸ばし、同時に右腕の脇の下をしめます。これを左右5回ずつ行います。

さらに、気を付けの姿勢に戻し、左右の手をお尻の後ろでつなぎます。肘は伸ばしたまま、グーッと、後ろ側に上げられるところまで上げましょう。上げきったら5秒数え、ゆっくりと気を付けの姿勢に戻します。これを5セット行います。

最後に両手を上に挙げてバイバイのように振り、二の腕のこわばりをほぐしましょう。

できるときにいつでもやりたいエクササイズです。

しっかりと筋肉をつける筋トレ

二の腕をほっそりさせたい方だけでなく、肩と二の腕をひきしめたい方もおられるでしょう。ここでは、そういう方のための筋トレ方法についてお話します。

肩の筋肉は大変複雑なので、いろいろな動きをしてバランスよく鍛えることで、より早く効果を実感することができるでしょう。

最初に、三角筋前部を鍛える方法についてお話します。ダンベルを使います。ダンベルをそれぞれの手に持ち、肩の高さからスタートします。ゆっくりと頭の上まで持ち上げます。この時、できるだけ垂直に持ち上げ、頭の上でダンベルをくっつけないようにします。その後、ダンベルを下げていきます。

座ったままでもいいのですが、立って行った方が体幹を鍛える効果も期待できるので、より良いでしょう。ダンベルは最初から重いものを使うのではなく、1.5kg、2kg程度の、持った時に「簡単!」と思えるものから始めるのがいいでしょう。

次に、三角筋中部を鍛える筋トレです。ダンベルを両手に持ち、体の脇に下げたところからスタートします。肘を伸ばしたまま、真横にゆっくりと肩の高さまで持ち上げます。この時、体はTの字になっているはずです。その後ゆっくりと下に戻します。

最後に三角筋後部を鍛える筋トレです。立ち、上半身を前にかがめ、左右のダンベルを体の前でくっつけた状態からスタートします。ゆっくりと肩の高さまで持ち上げます。その後元の位置に戻します。

ここまでで、肩の三角筋を鍛える筋トレについてお話しました。この筋トレ方法は、同時に二の腕の筋肉も使い、引き締め効果もあるのでおすすめです。

継続することがカギ

筋トレは効果を実感するまでにどうしても時間がかかります。そのため粘り強さが必要ですが、毎日続けることできっと理想のボディを手に入れることができるでしょう。

1日や2日休んでしまったからといってあきらめるのではなく、長期的なスパンで捉え、気長に続ける気持ちで取り組みましょう。

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