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ふくらはぎ痩せ

ふくらはぎ痩せ

ふくらはぎ痩せ

ふくらはぎを痩せる方法、足首をシャープに細くする方法。 「痩せたい部位」のなかでとても希望が多いのがこの2つ。 人目に触れることが多い部位のため、スリムに痩せることでガラリと印象が変わります。しかし、そのためには独自のテクニックが必要です。足が太くなるメカニズムと、部分痩せ(ふくらはぎ・足首)の攻略法を解説しましょう。

ふくらはぎ・足首が太くなる4つの原因

  • 原因その1 浮き指

    細くしたいふくらはぎ・足首が太いいわゆる「大根足」の大きな原因のひとつが 
    浮き指です。普段あまり意識することのない足の指ですが、 
    じつはふくらはぎを細くする・足首痩せのカギともいえる部位なのです。

    こんな人に多い
    • ふくらはぎがカチカチ
    • 少し歩いただけでも疲れる
    • 足の指や指のつけねにタコがある
    • 足がむくみやすい

    足の指を広げたり反らせたりすると、ふくらはぎに力コブのようなものができることも特徴です。つねにうっ血気味なため血行を促進する必要があります。

    簡単セルフチェック! ~浮き指チェック~

    ~浮き指チェック~

    浮き指とは具体的にはどのような状態なのでしょうか。自分でできる簡単な浮き指チェックの方法を紹介します。

    • 1
      足の親指を手で押すと90°以上曲がる。
    • 2
      靴のかかとの減りが異常に早い。
    • 3
      電車のなかなどで人一倍グラグラと安定性がない。
    ここがPOINT!!

    浮き指があると重心がかかとに偏り、足裏が不安定になります。 
    そのため、ふくらはぎや足首に余計な力が加わることになり、太くなってしまうのです。 
    浮き指の他にも外反母趾、偏平足などの足裏のトラブルは、ふくらはぎや足首に及ぼす影響は少なくないので要注意です。

    簡単太もも痩せ! ふくらはぎ・足首を細くする方法 ~浮き指編~

    ふくらはぎ・足首を細くする方法~浮き指編~

    足裏のトラブルのなかでも浮き指は、外反母趾や偏平足と違って見た目ではわかりません。しかし、放置したままでは、ふくらはぎも足首もどんどん太くなっていくばかりです。自宅でも簡単にできる改善運動とテーピングを紹介します。

    浮き指改善運動

    • 1
      右手の人差し指を伸ばして、足の親指、人差し指、中指をまとめて握ります。
    • 2
      足首が動いてしまわないように、左手で甲をつかんで足首を固定します。
    • 3
      足の親指の付け根を足の裏側に向けて思い切り曲げます。
    • 4
      その後、足の親指を右回り左回りさせる。

    以上を左右それぞれ5分ずつ行います。コツコツ続けているうちに足の指にふんばる力がつき、重心がかかとから前に移動していきます。

    テーピング

    • 1
      市販の伸縮性テープを用意します。
    • 2
      足の指から甲の真ん中あたりにかけてテーピングします。
    • 3
      足の裏は親指側をきつめに、足の甲はゆるめにテーピングを施します。
    • 4
      足の甲にアーチを作り、足の指を広げるようにします。

    日中のみでかまいませんが、できれば3週間は続けてみましょう。 
    足の指に力が入り、足の甲がキレイなカーブを描くようになればOKです。

  • 原因その2 むくみ

    ダイエットではなかなか細くならないふくらはぎ・足首が、 
    じつは贅肉ではなくむくみが原因だったということは多々あります。 
    むくみを見分ける方法と正しい対処法を紹介します。

    こんな人に多い
    • 運動不足
    • あまりトレイに行かない
    • 汗をかくことが少ない
    • 同じ姿勢で仕事をしていることが多い

    ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれています。

    簡単セルフチェック! ~むくみチェック~

    ~むくみチェック~

    ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれます。ふくらはぎの筋肉は、血液を重力に逆らって心臓まで戻す重要な役目があるからです。このポンプの働きが弱くなってしまうと、ふくらはぎから足首にかけてむくんでしまうのです。むくみなのか脂肪なのか、自分で見分ける方法を説明します。

    • 1
      ふくらはぎを片手でつかみ、親指と人差し指でつかみます。
    • 2
      30秒間、力を入れ続けます。
    • 3
      手を離しても凹んだままならば、それはむくみです。
    ここがPOINT!!

    むくみを起こす原因はさまざまです。 
    長時間同じ姿勢でいること、筋力の低下、冷え性、塩分過多などそれぞれの理由に応じた正しい対策を講じる必要があります。 
    これらのむくみは一過性で、朝はむくみが引いていて夜になるほどひどくなるというような傾向があります。 
    一方、ある日突然むくんだり、一週間以上むくみが消えないならば、内蔵や血管などの病気を発症している可能性があります。 
    下肢静脈瘤、心臓障害、肝臓や腎臓の病気などが疑われるので、できるだけ早く診察を受けましょう。

    簡単ふくらはぎ・足首痩せ! ふくらはぎ・足首を細くする方法 ~むくみ編~

    ふくらはぎ・足首を細くする方法~むくみ編~

    ふくらはぎや足首を太くするむくみは、まず筋肉を鍛えてポンプ機能を活性化させることがポイントになります。あわせて、冷え性解消、塩分コントロールなども行うようにしましょう。

    筋力アップ

    ふくらはぎから足首につながっているヒラメ筋と、それを覆うようについている腓腹筋をほぐして鍛えるストレッチに挑戦してみましょう。

    • 1
      両足のかかとを床につけたまま、壁などに両手をつけて前傾姿勢をとります。
    • 2
      かかとをつけたまま足を前後に開きます。後ろ足は必ず体の真後ろに来るようにしましょう。
    • 3
      後ろ足のかかとをしっかりと床につけたまま、前の足の膝を曲げます。後ろ足の膝は伸ばしたままにします。
    • 4
      ふくらはぎの後ろにある腓腹筋をしっかりと伸ばしながら、曲げ伸ばしを5回繰り返します。
    • 5
      前後の足を入れ替えて、左右5回を1セットとし、1日に5セットから10セット行います。

    冷え性解消

    ふくらはぎから足首を冷やさないためには、露出を減らすことがポイントです。夏でも素足はできるだけ避け、スカートよりもパンツの着用を心掛けしてみしましょう。また、ツボ押しもふくらはぎを温める効果が期待できます。

    • 1
      内くるぶしから指4本ほど上の「三陰交」を押します。骨と肉の間にあるツボで、押すと少し痛みがあることが特徴です。
    • 2
      外くるぶしから指3本ほど上にある「懸鐘」も、ふくらはぎの冷えに効果的です。
    • 3
      くるぶしのやや上をつかんでマッサージするようにすれば「三陰交」と「懸鐘」を効率良く刺激することができます。

    塩分コントロール

    塩分を摂り過ぎると体内のナトリウム濃度を下げようとする調整機能によって、水分が体外に排出されにくくなり、その結果としてむくみが生じます。しかし、塩分を控えすぎてもミネラルバランスをくずしてしまいむくみやすくなります。世界保健機構の定める成人の適切な塩分摂取量は1日あたり5gですが、むくみ対策を考えるなら3.8g程度にしていくことをおすすめします。

  • 原因その3 歩き方

    歩き方ひとつでふくらはぎ・足首の細さはかなり変わります。 
    間違った歩き方を続けていると、ふくらはぎ・足首が太くなるばかりでなく、思わぬ怪我を招きやすくなります。

    こんな人に多い
    • 靴のかかとの一部分ばかりが減る
    • 急なスポーツで怪我をしたことがある
    • 膝が定期的に痛む
    • 腰痛持ちである

    正しい歩行を続けていれば、ふくらはぎ・足首を細くすることができるばかりか、いくつになっても怪我知らずの丈夫な足腰を作ることができます。転倒して骨折するお年寄りも少なくありませんが、若いうちからのケアが大事なのです。

    簡単セルフチェック! ~歩き方チェック~

    ~歩き方チェック~

    歩いている自分の姿は、当然ですが自分では見えません。誰かに指摘される前に気がつくには、靴底の減り方をチェックするのもひとつの方法です。

    • 靴のかかとの外側ばかり減るならば、内股になっている可能性があります。放置したままでいるとO脚状にふくらはぎに肉がついてしまいます。
    • 靴のかかとの内側ばかり減るならば、外股になっている可能性があります。放置したままでいるとX脚状にふくらはぎに肉がついてしまいます。
    • 靴のつま先ばかり減るならば、指に力をかけすぎている可能性があります。そのままでは、ふくらはぎが盛り上がった「ししゃも足」になるばかりか、外反母趾の危険もあります。
    ここがPOINT!!

    以上のように、靴底ひとつからたくさんのことがわかります。 
    そのほか、かかとばかり減っているならば足をひきずって歩いている可能性があり、血行不良や腰痛の原因になります。 
    左右の靴底が極端に減っているならば、骨盤の歪みが生じていると考えられ、不安定な姿勢をささえるためにふくらはぎ・足首はどんどん太くなってしまうのです。

    簡単ふくらはぎ・足首痩せ! ふくらはぎ・足首を細くする方法 ~歩き方編~

    ふくらはぎ・足首を細くする方法~歩き方編~

    ふくらはぎ・足首を細くするには、いわゆる「モデルウォーク」がおすすめです。美しく見せているだけではなく、じつは筋肉への偏った負担を軽減する歩き方なのです。

    • 1
      膝は伸ばしたまま、かかとから着地します。
    • 2
      胸から足を振り出すように意識して歩きます。
    • 3
      股関節を動かしながら歩きます。
    • 4
      着地の際には足の裏で地面をしっかりと押します。ただし、蹴りません。
    • 5
      ややスピードを上げて歩くようにします。
  • 原因その4 骨盤の歪み

    ふくらはぎ・足首は独立しているわけではなく、全身の骨格の歪みの影響も受けています。
    とくに骨盤の歪みはふくらはぎ・ 足首を太くする大きな原因です。

    こんな人に多い
    • スカートを履いているとクルクル回ってズレる
    • 肩こりや腰痛がひどい
    • 全体的に太っている
    • 生理痛がひどい

    このように、骨盤の歪みはふくらはぎ・足首が太くなるだけではなく、さまざまな弊害があります。血行不良による冷え性も併発しやすいので注意しましょう。

    簡単セルフチェック! ~骨盤の歪みチェック~

    ~骨盤の歪みチェック~

    骨盤が歪んでいるかどうかは簡単なセルフチェック法を用いて自分で確かめることもできます。ふくらはぎ・足首の太さとともに、体調不良を抱えている人はとくに一度チェックしてみることをおすすめします。

    • 1
      床につけた印を中心にして、目を閉じてその場で50回足踏みをします。
    • 2
      目を開けて、印からどれぐらい離れているかチェックします。
    ここがPOINT!!

    骨盤が歪んでいると、まっすぐに足を出したつもりでいても、骨盤が歪んでいる方向に足を出してしまうことになります。 
    目を開けた時、印から離れていた方向に骨盤も歪んでいるということなのです。 
    目を閉じたまま片足で10秒立てないならば、立てなかった足側の骨盤がズレているとも考えられます。

    簡単ふくらはぎ・足首痩せ! ふくらはぎ・足首を細くする方法 ~骨盤の歪み編~

    ふくらはぎ・足首を細くする方法~骨盤の歪み編~

    骨盤の歪みが確認されたら、ストレッチで正しい位置に戻すようにしましょう。毎日コツコツ続けることが、ふくらはぎ・足首の部分痩せを成功させる秘訣です。

    骨盤矯正ストレッチ

    • 1
      腰に手を当てて足を軽く開いて立ちます。
    • 2
      前後に10回、骨盤を動かします。
    • 3
      肩を動かさないように意識して、骨盤を左右に10回動かします。
    • 4
      右回し、左回しをそれぞれ10回行います。
    • 5
      骨盤で8の字を描くように10回ほど回します。
    • 6
      以上を1セットとし、1日に3セットを目標に続けてみましょう。

    腹筋からの骨盤矯正ストレッチ

    骨盤は腹筋によって支えられているので、腹筋を鍛えて正しい位置をキープしましょう。

    • 1
      体育座りで床に座ります。
    • 2
      両手を膝小僧の位置に置いて、ゆっくりと息を吸いながら体を後ろに倒します。
    • 3
      腹筋がふるえるぐらいの場所で止めて、息を吐きつつ10秒キープします。
    • 4
      元の姿勢に戻ります。
    • 5
      以上を1日10回から20回を目安に続けます。
    ここがPOINT!!

    ストレッチによって正しい位置に戻した骨盤は、できるだけそのポジションを維持できるようにしたいものです。 
    たとえばウォークングも骨盤の位置を正しくする効果があります。 
    ただし、間違ったウォーキングでは逆効果です。 
    荷物を持たず、背筋をピンと伸ばして目線は前方のやや遠くに置いて、普段よりも大きめの歩幅で歩いてみるようにしましょう。 
    1日10分を目安に毎日続けることが大事です。

ふくらはぎ・足首の理想のサイズと測り方

ふくらはぎ・足首の理想のサイズ

椅子に座らずに立ったまま測定します。ふくらはぎは中央よりもやや下の一番太いところ、足首はもっとも細くなっているところを測定します。 

ふくらはぎ・足首は、むくみの影響で時間帯によって太さが変わりやすい部位です。必ず決まった時間に測定するようにしましょう。

簡単!ながらふくらはぎ・足首ダイエット~寝ながら・立ちながら・座りながら実践!~

寝ながら骨盤の歪みを矯正しましょう

  • 1
    フェイスタオルを2枚重ねます。
  • 2
    2つにおってぐるぐると巻きます。
  • 3
    巻き終わったら紐で結んで「骨盤枕」を作ります。
  • 4
    「骨盤枕」を腰の下に入れて寝ます。
  • 5
    両足はまっすぐ伸ばして親指どうしをくっつけます。この時、かかとは離しておきます。
  • 6
    寝る前に両手を上げてバンザイの姿勢になって5分ほどキープします。

立ちながらカーフレイズで浮き指解消

  • 1
    つり革などにつかまりながらつま先立ちをします。
  • 2
    そのまま10秒キープして元の位置に戻します。
  • 3
    再度、つま先立ちになります。
  • 4
    以上のカーフレイズを通勤時間などにできるだけ試してみましょう。

カーフレイズは足の指だけではなく、ふくらはぎの筋肉全体を鍛えます。「第二の心臓」のポンプが活性化することで、むくみ解消も期待できます。ふくらはぎの筋肉を動かすには大きなカロリーが必要なので、ふくらはぎ・足首の部分痩せはもちろん、全身ダイエットの効果も期待できます。

座りながら骨盤を立てて座る

  • 1
    背筋を立ててL字になるように座ります。
  • 2
    椅子の中心に座ります。
  • 3
    背もたれには触れず、お尻や太ももに体重をかけるようにします。
  • 4
    足を組むのは厳禁です。両足はしっかりと床につけておきます。
  • 5
    猫背が気になる場合は、背もたれと背中の間にクッションを挟むようにします。

このように骨盤を立てることを意識するだけで、下半身への血流がスムーズになりむくみ解消などが期待できます。また、骨盤の歪み由来のふくらはぎ・足首の問題を解決するきっかけにもなります。とくにデスクワークで毎日椅子に座っている時間が長い人は、とくに注意してみることをおすすめします。

サロンから一言

サロンから一言
ふくらはぎ痩せ・足首を細くしたいすべての女性へ ふくらはぎ痩せ・足首の部分痩せプランで楽々スリムに!

以上のように、ふくらはぎ・足首は自分で部分痩せにトライしてみることももちろん可能です。しかし、自分では正しくやっているつもりでも、ちょっとした手違いでかえって太くなってしまうリスクが高いのも、ふくらはぎ・足首の特徴です。たとえば、ふくらはぎや足首を細くしたいと考え、 行き過ぎたウォーキングやストレッチなどはかえって逆効果になってしまうこともあるので注意しましょう。ヒールの高い靴などで毎日負荷がかかっているふくらはぎ・足首はまず、優しくいたわることも大切です。時にはプロのエステテシャンによるマッサージでいたわってあげることもおすすめです。とくにサロンのリンパマッサージならば癒やし効果だけではなくデトックス効果も大いに期待できます。毎日のセルフケアとエステでのプロのケアを上手に組み合わせて、憧れの美脚を手に入れてみませんか?

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