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お腹痩せ・下腹痩せ

お腹痩せ・下腹痩せ

お腹痩せ・下腹痩せ

ダイエットをしても、なかなか凹まないのがお腹です。
『去年までは余裕で履けたパンツのボタンがしまらない!』 気がつけばワンサイズ大きくなっていることもめずらしくないお腹。ポッコリさせない!ポッコリしても凹ませる!部分痩せメソッドを紹介します。

お腹がポッコリする5つの原因

  • 原因その1 筋肉の衰え

    筋肉は身体を動かす・内蔵を支えるという2つの大きな役目があります。 
    内蔵を支えるインナーマッスルが衰えると、 内蔵が下がりお腹、特に下っ腹がポッコリしてしまいます。

    こんな人に多い
    • 中高年世代
    • 運動不足
    • 猫背
    • デスクワーク

    基礎代謝の落ちてきた中高年や、運動不足になりがちな生活をしている人に多い悩みです。基礎代謝とは呼吸や体温維持など生きているだけで消費されるエネルギー量ですが、どうしても年齢とともに低下してしまいます。あまったエネルギーは脂肪として特にお腹回りに蓄積されやすく、運動などでインナーマッスルを鍛える必要があります。

    簡単セルフチェック! ~筋肉or脂肪チェック~

    ~筋肉or脂肪チェック~

    腹筋というと6つに割れているイメージを抱く人も多いかもしれませんが、必ずしもそうではありません。見分けが難しいお腹の筋肉と脂肪の違いをセルフチェックする方法を紹介します。

    • 1
      まっすぐ立ちます。
    • 2
      そのままの状態でお腹にグッと力を入れます。
    • 3
      力を入れたままの状態でお腹の肉をつかみます。つかむことができた部分が脂肪です。
    ここがPOINT!!

    内蔵を支えているインナーマッスルが衰えることにより内蔵が下垂することも、お腹をポッコリさせる理由のひとつです。 
    基礎代謝の落ちてきた中高年世代に多い悩みになっています。 
    毎日の生活の中に適度な運動を取り入れ、インナーマッスルを活性化することが必要です。

    簡単お腹痩せ! お腹をペタンコにする方法 ~筋肉編~

    お腹をペタンコにする方法~筋肉編~

    インナーマッスルを鍛えて下がってしまった内蔵を元の場所に戻し、お腹まわりに蓄積された脂肪を燃焼させるエクササイズと呼吸法を紹介します。 エクササイズでは腹横筋を鍛えること、呼吸法では腹式呼吸を用いることがポイントになります。

    腹横筋エクササイズ

    • 1
      手と膝を床につき、四つん這いの姿勢になります。
    • 2
      背中をアーチのように丸めます。反らさないように注意します。
    • 3
      背中のアーチを保ったまま、ゆっくりとお腹をひっこめ、力を抜いてゆるめるのを繰り返します。
    • 4
      以上を5回から10回を1セットとし、1日に2セット行うようにします。

    腹式呼吸

    • 1
      背筋を伸ばし、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
    • 2
      おへその下にある「丹田」というツボに空気を貯めこむイメージでお腹を膨らませます。
    • 3
      口からゆっくりと息を吐き出します。
    • 4
      お腹を凹ませながら、息を吸う時の倍の時間をかけて吐き出していきます。
    • 5
      1日に10回から20回を目安として毎日続けましょう。
    ここがPOINT!!

    さらに効果を高めたい時は、高原や海辺の風景などを思い浮かべてみましょう。
    息を吐く時にイライラや不安などネガティブなものはすべて出してしまうイメージします。

  • 原因その2 骨盤の歪み

    骨盤が歪んでいると、お腹に贅肉がつきやすくなります。 
    骨盤を正常な位置に戻して部分痩せをめざしましょう。

    こんな人に多い
    • カバンを片方の肩にかける癖がある
    • 足を組む癖がある
    • 片方の手だけでつり革につかまっている
    • 左右どちらかを酷使するスポーツ経験がある

    簡単セルフチェック! ~骨盤の歪みチェック~

    ~骨盤の歪みチェック~

    骨盤が歪んでいてもどこかが痛むわけではありません。わずかな歪みを放置していると、やがてお腹に肉がつきやすくなるなど、さまざまな弊害が出てきます。早目のチェックが肝心です。

    • 1
      床に印をつけた上に立ち、目を閉じてその場で腿を高く上げながら足踏みを50回します。
    • 2
      目を開けて、印からどれぐらいズレたかチェックします。
    • 3
      1m以上動いていたら骨盤が歪んでいます。 
      もし、右にズレていたら骨盤は右側に歪んでいます。左にズレていたら左側に歪んでいます。前後にズレていたら前後に歪んでいます。
    ここがPOINT!!

    骨盤の歪みは身体の左右どちらかを偏って使うことや、前後に傾いた猫背・反り腰などの誤った姿勢により生じます。 
    自分の骨盤がどの方向に歪んでいるのかを正確に把握して、的確に対応しなければいけません。

    簡単お腹痩せ! お腹をペタンコにする方法 ~骨盤の歪み編~

    お腹をペタンコにする方法~骨盤の歪み編~

    骨盤は股関節から下半身につながっています。そのため、股関節の歪みは、お腹はもちろんのこと下半身全体に贅肉をつきやすくします。また、内蔵を守る役目も担っている骨盤が歪むと、どうしても内蔵まわりに脂肪がつきやすくなり、その結果、お腹が出てしまいます。お腹を凹ませるには、ストレッチや歩行法によって骨盤の歪みを正常化するのは欠かせないことなのです。

    ストレッチ

    • 1
      顎と地面を平行にして、足を肩幅に広げてまっすぐ立ちます。
    • 2
      背骨から骨盤のラインをまっすぐに保ち、腰骨に手をあてて膝を曲げます。
    • 3
      左右にゆっくりと腰を回します。この時、必ず左右均等に行い、腰ではなく肩を回すようなことのないようにしましょう。

    歩行法

    • 1
      着地は必ずかかとから行います。
    • 2
      地面にかかとが着いたらつま先へ体重を移動させて、膝を曲げずにつま先で地面を蹴ります。
    • 3
      地面を蹴る時には足の指をしっかりと意識します。
    • 4
      左右への体重移動を均等に行い、骨盤の歪みを改善しましょう。
  • 原因その3 お腹の冷え

    多くの女性を悩ませている冷え。冷えは水分代謝の異常、 いわゆる「水太り」の元凶です。とくにお腹の冷えは便秘にもつながりやすく、ますますポッコリが深刻化しがちです。

    こんな人に多い
    • 冷たい飲み物ばかり摂取する
    • 汗をあまりかかない
    • 便秘がちである
    • 便秘がちである

    冷えとは本来ならば排出されるべき水分や当廃物を体内にためこんでいる状態です。そのまま放置していると基礎代謝は低下する一方で、ますます痩せにくい体になってしまいます。

    簡単セルフチェック! ~お腹の冷えチェック~

    ~お腹の冷えチェック~

    お腹の冷えはわかりやすい手先の冷えなどとは違って、自分では気がつかないこともあります。特に、以下のような兆候があるならば要注意です。

    • これといった理由もなく下痢をしやすい。
    • 常に便秘がちである。
    • 膀胱炎になりやすい。
    • どんなに厚着をしても寒さが取れないことがある。真夏でもゾクゾクすることがある。
    • いつも目の下に青っぽいクマができている。
    • 顔、ふくらはぎなどがむくみやすい。
    ここがPOINT!!

    お腹の冷えは内蔵型冷え性ともいわれます。
    内蔵が冷えることで下痢、便秘、膀胱炎などを起こしがちです。
    身体の内側からの冷えなので真夏でもゾクゾクすることがあります。
    新陳代謝が悪くなるためクマ、むくみなどもできやすくなっています。

    簡単お腹痩せ! お腹をペタンコにする方法 ~お腹の冷え編~

    お腹をペタンコにする方法~お腹の冷え編~

    お腹の冷えは内蔵の血行不良がひとつの原因です。 
    内蔵の血のめぐりを良くするには、血流のポンプの働きをする筋肉を増やさなくてはいけません。 
    なかでも股関節を意識した筋力アップのためのストレッチが有効です。 
    あわせて保温効果のあるマッサージを取り入れてみましょう。

    股関節ストレッチ

    • 1
      両手を前にしてうつ伏せになり、右膝を90°曲げた姿勢で股関節を伸ばしながら5回呼吸します。
    • 2
      そのままの姿勢で上半身を起こして、右腕の下に左手の甲をゆっくりと差し入れながら肩まで床につけます。
    • 3
      右膝は床につけたまま、息を吸いながら右手を天井に伸ばします。
    • 4
      右膝は床につけたまま、息を吐きながら右手を床につけます。息を吐き終わったら初めて右膝を床から離します。
    • 5
      左右逆にして同じことを繰り返します。これを朝晩5回から10回続けましょう。

    お腹あたためマッサージ

    • 1
      両膝を立てて仰向けになってリラックスします。
    • 2
      おへその右下に指をあてて、小さく「の」の字を書くように10回さすります。
    • 3
      おへそのまわりを時計まわりに「の」の字を書きながら、8から10ヵ所ごとに10回程度ぐるぐるとさすります。
    • 4
      最後におへその右下から大きく「の」の字を10回描きます。
  • 原因その4 ストレス

    ストレス太りはさまざまな部位にあらわれますが、とくに注意したいのがお腹まわりです。ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールはインスリンを分泌させるホルモンの一種です。 
    インスリンの過剰分泌により、お腹まわりに体脂肪がつきやすくなってしまうのです。

    こんな人に多い
    • 残業が続いている
    • 家事や育児に追われている
    • 精神的に不安定
    • いつもイライラしている

    簡単セルフチェック! ~ストレスチェック~

    ~ストレスチェック~

    ストレスは目に見えません。とくに我慢強い女性ほど溜め込んでしまう傾向があるので要注意です。日頃からストレスをセルフチェックし、こまめに発散させるようにしましょう。

    • ささいなことに動揺してしまう。
    • 一週間前のことがよく思い出せない。
    • 他人にあまり好かれていないように感じる。
    • いつもイライラしている。
    • 悪い結果が出ることばかり想像してしまう。
    • つい食べ過ぎる。
    • 他人に気を遣いすぎてクタクタ。
    • なかなか寝付けない。
    • 集中力が続かない。
    • やりたいことが見つからない。
    ここがPOINT!!

    「はい」の数が7つ以上あったら、ストレスの黄色信号が出ていると思ってください。 
    ストレスへの耐性には個人差があるので、人によっては5つでも十分危険です。 
    「ストレスをためてはいけない」と過剰に思い込むこともまたストレスの一因です。 
    無理なく自分なりのリラックスする方法を見つけることが、お腹部分痩せへの近道でもあります。

    簡単お腹痩せ! お腹をペタンコにする方法 ~ストレス編~

    お腹をペタンコにする方法~ストレス編~

    ストレスによるお腹太りを解消するには、コルチゾールではなくセロトニンの分泌を盛んにするようにしなくてはいけません。「幸せホルモン」ともいわれているセロトニンは日光浴、呼吸法、運動、食事などによって改良できます。

    日光浴

    セロトニンはメラトニンと連動して分泌量が増減しています。 
    メラトニンは睡眠中にもっとも多く分泌されていますが、日光によってセロトニンモードにリセットされます。 
    朝起きたらすぐに日光を浴びることによってセロトニンへとスイッチを切り替えることで、一日ストレスフリーで過ごすことが期待できるのです。

    深呼吸

    セロトニンは酸素を吸い込むことによって生成されます。 
    ストレスを感じると呼吸も浅くなりがちで、セロトニンが足りなくなってしまいます。 
    イライラしている時ほど深呼吸を心がけるようにしましょう。

    運動

    リズミカルな運動もセロトニンの分泌を活発化します。 
    たとえば同じウォークングでもただダラダラと歩くだけではなく「1、2、1、2」と大きく手を振りながらリズミカルに行うようにしましょう。 
    1日5分だけでも毎日続けることでより効果を期待できます。

    食事

    噛むこともまたリズムカルな運動の一種です。 
    したがってよく噛んで食事をすることは、それだけでセロトニンの分泌を促します。 
    よく噛んで食事をすることは食べ過ぎ防止にもなるという点でも、お腹痩せに役立ちます。

  • 原因その5 食生活

    カロリーオーバー気味の食事もお腹が太る大きな原因です。 
    とくに中高年以降は食べ過ぎ・飲み過ぎがお腹の贅肉になりやすいので要注意です。かといって摂取カロリーを減らしすぎてもかえってお腹の肉は落ちにくいので、食事のメニューには工夫が必要です。

    こんな人に多い
    • 外食ばかりしている
    • 食事の時間が決まっていない
    • 油っこいものやお酒が好き
    • 厳しすぎるダイエットをしている

    簡単セルフチェック! ~食生活チェック~

    ~食生活チェック~

    お腹のポッコリを解消するためのダイエットメニューにはどのようなものが最適なのでしょうか。「食事に注意しているのに、なかなかお腹が凹まない」という人はメニューを今一度チェックする必要があります。

    • 冷たいものを食べ過ぎていませんか?あっさり系メニューというとつい冷たいものになりがちですが、内蔵を冷やしかえってお腹まわりに脂肪をつけやすくしてしまいます。
    • 洋食に偏っていませんか?どうしても洋食は脂肪分が多くなりがちです。できるだけ和食を中心にしましょう。
    • 間食を一切やめていませんか?空腹時間が長引いて血糖値を下げすぎるのもかえって太りやすい体質を作ります。
    • 炭水化物断ちをしていませんか?炭水化物ダイエットも流行っていますが、かえって代謝を下げてしまうので、お腹の部分痩せのためにはおすすめできません。
    ここがPOINT!!

    間違った食生活もお腹をポッコリさせる原因です。 
    しかし、単純にカロリー制限すれば良いというわけでもないのがお腹の部分痩せの難しいところです。 
    カロリーオーバーにならず、血糖値や代謝を下げ過ぎない程度のカロリーはあるメニューを考えるようにしなければいけません。

    簡単お腹痩せ! お腹をペタンコにする方法 ~食生活編~

    お腹をペタンコにする方法~食生活編~
    • 1
      夏でもできるだけ温かいものを食べましょう。水も常温で飲むことをおすすめします。生姜など身体を温める効果が期待できる食材を積極的に取り入れましょう。
    • 2
      できるだけ和食をとりましょう。一汁三菜で栄養バランスにも気を配った自炊をおすすめします。コンビニ等で食事を調達しなければいけない時には、タンパク質の多いものを選びましょう。
    • 3
      炭水化物断ちをするなら夕食だけにしましょう。
    • 4
      緑黄色野菜、脂質の少ない肉・魚、海藻、きのこ類、納豆などの大豆タンパク、ぬか漬け・キムチなどの発酵食品などを毎日のメニューに取り入れましょう。
    • 5
      適度な間食は1日中血糖値を安定させておくためにもむしろオススメです。ただし、カロリーオーバーにならないように、アーモンド、果物、無脂肪ヨーグルト、プロテインなどがオススメです。

お腹の理想のサイズと測り方

お腹の理想のサイズ

立った姿勢で息を吐き、一番細いくびれの部分にメジャーを巻いて図ります。同じようにして、おへそのまわりを測定すればウエストではなく腹囲がわかります。また、ウエスト÷ヒップ<0.7ならば理想的な比率といわれています。 

お腹周りのサイズは食事の前後によっても変わります。ダイエットのための記録は、かならず同じ時間帯、タイミングを見計らって行うようにしましょう。

簡単!ながらお腹ダイエット~寝ながら・立ちながら・座りながら実践!~

寝ながら骨盤矯正を行いお腹の冷えを予防します

  • 1
    枕を腰の下に入れて横になります。
  • 2
    両足をまっすぐのばして左右の親指だけをくっつけます。かかとは離しておきましょう。
  • 3
    両手を上に上げて100数えます。
  • 4
    これを3セットから10セット1日に行います。

立ちながら腹筋を鍛えてお腹ペタンコ体操

  • 1
    肩幅に足を開き、両手を頭の後ろで組みます。
  • 2
    椅子にこしかけるように、膝を曲げながら腰を落とします。
  • 3
    腹筋に力を入れながら、我慢できるギリギリまで膝を曲げたら、元の位置に戻します。
  • 4
    これを1日に5回から10回行います。

座りながらお腹ポカポカマッサージ

  • 1
    背筋を伸ばして椅子に腰掛けます。
  • 2
    手のひらをおへそにあてます。
  • 3
    お腹全体を時計回りにゆっくり20回なでます。
  • 4
    反時計回りに20回なでます。

サロンから一言

サロンから一言
お腹をペタンコにしたいすべての女性へ お腹の部分エステ(下っ腹痩せ)でお腹へのストレスを軽減してみませんか?

以上のようにお腹まわりに贅肉がついてしまう理由はじつにさまざまです。どの原因によるものなのかを間違えたままでは、お腹の部分痩せがうまくいかなくて当たり前です。「お腹・下っ腹は部分痩せしにくい」「お腹・下っ腹はダイエットできない」というような迷信が半ば当たり前のように口にされるのは、このためなのです。サロンのお腹痩せコースならば、プロが原因を正しく把握するところからスタートします。マッサージ、ストレッチ、食事のアドバイスなど多方面のアプローチで、知らず知らずのうちにあなたのお腹をペタンコに!もうお腹痩せで悩む毎日もおしまいです。

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