室内でメキメキ痩せる！自宅にこもりがちな冬こそ筋トレ&有酸素運動で熱くなれ！
- トレーニング
皆さん、ダイエットのための運動をしたいと考えながら、室内にこもりがちな生活をしていたりしませんか？寒くなってくると、ますますそんな毎日が続いてしまいますよね。
こんにちは、広報担当の元井です。
「明日こそはジョギング！」と計画をしても挫折…という日々ならば、まずは視点を変えて「室内で痩せる」ことを目標にしてみませんか？今回はそんな「室内でもできて効果的に痩せる方法」について聞いてきました！
なお、室内でのダイエットではなかなか成功しない…とお悩みの方は、初回体験4,500円（平日限定）の脂肪集中ケアボディメイクプランがおすすめです。
広報担当
ダイエットに何度もチャレンジしているんですが、なかなかうまく行きません。食事のカロリーを抑えるだけじゃダメなんでしょうか。
エステティシャン
そうですね、やはりダイエットは食事制限だけではなく、運動もある程度は取り入れるようにしたいものです。食事制限だけのダイエットでも、確かに体重は減ります。しかし、脂肪だけではなく大事な筋肉も落としてしまうのでおすすめできません。「痩せやすい体」でいるためには、筋肉の量をしっかりとキープしておくことが大事なのです。
広報担当
「痩せやすい体」というのがあるんですね！それは、どういうものなのでしょうか。
エステティシャン
「痩せやすい体」というのは基礎代謝の高い体のことです。基礎代謝とは何もしていなくても消費されるエネルギーですが、筋肉質の人ほど基礎代謝が高くなっています。
基礎代謝によるエネルギー消費量は筋肉量に比例して増えていきます。筋肉が2kg増えれば、1日あたり50～100kcal程度増加するといわれているほどです。ダイエットというとまず脂肪を落とすことに目が行きがちですが、実は筋肉についても注意しなければいけないのです。
とくに女性は男性と比較してもともと筋肉量が少なく、年齢とともにますます減っていく傾向があります。気をつけて筋トレなどを毎日の生活に取り入れたいところです。
広報担当
筋トレですか！でも、筋肉ムキムキになるのは抵抗がありますし、ジムなどに通う時間もなかなかないのですが…。
エステティシャン
ダイエットを目的とした筋トレは、ボディビルダーのようにハードにする必要はありません。見るからに筋肉ムキムキという状態にならなくても、ポイントを抑えた筋トレを行うことで「痩せやすい体」のレベルに到達できるので安心してくださいね。
もちろん、ジムなどに通わなくても自宅で筋トレすることも十分可能です。ポイントは全身の70%の筋肉が集中しているといわれる下半身の筋肉を鍛えること！たとえば、スクワットなどがおすすめです。
ただ、スクワットをする際には、必ずつま先と膝が同じ方向を向いているようにしましょう。ねじれた状態のままでスクワットを続けていると膝を痛める原因にもなります。膝を痛めてしまってはスクワットその他、筋トレができなくなってしまうので注意してください。
広報担当
なるほど、スクワットならばテレビを見ながらでもてきますね！他に室内でもできる筋トレはありますか？
エステティシャン
ポッコリ出たお腹を引き締める効果も期待できる腹筋もおすすめです。腹筋というと、上半身を起こしては床に戻すという運動を想像する人も多いかもしれません。確かにそれも腹筋ですが、よりお腹をスッキリと引き締めたいならば、次のように脚を使った腹筋もおすすめです。
まず、仰向けになって寝た時、手のひらを床につけて、両脚をそろえてまっすぐ伸ばすようにます。この時、手のひらが体の方を向いていたり、両脚がバラバラになっていないようにしてください。
次に両脚をそろえたまま天井に向けてまっすぐ伸ばします。床と垂直になるところまで上げたら、ゆっくりと降ろしていきます。
床に対して45°のところで10秒ほど静止します。その後、床まで戻しましょう。以上を10回で1セットとして、1日2セットを目標にしてください。
広報担当
朝起きた時、夜寝る前などに頑張ってみたいと思います！でも、1日に2セットだけで足りるのでしょうか？腹筋って100回ぐらいしないといけないようなイメージなんですが。
エステティシャン
腹筋だけではなく、どのような筋トレでも大事なのは回数をこなすよりも、1回ずつ丁寧に取り組むことです。
また、思いついた時にたまにやるというのも十分な効果をのぞめません。筋トレはとにかく毎日コツコツ続けることが大事です。日々、楽しく繰り返すことができる、無理のない回数を設定しておくようにしましょう。
広報担当
毎日続けるのが大事なんですね。でも、仕事などが立て込んでくると、できない日もあったりして…。
エステティシャン
そんな時は、デスクワークをしながら呼吸を意識してみるだけでも良いと思います。次のような腹式呼吸をするだけでも、腹筋を刺激することができるんです。
まず、鼻からゆっくりと息を吸いましょう。この時、お腹を一緒に膨らませていくのがポイントです。5秒間、お腹がパンパンになるまで息を吸ってください。
その後は口からゆっくりと息を吐いていきます。今度はお腹をへこませながら、同じように5秒間かけて吐き出していきます。最後の1秒はお腹と背中をくっつけるイメージで息を吐き出しましょう。
このように息を吸って吐くことを5回繰り返すのを1セットとして、1日3セットを目標にしてみてください。3セットはできなくても、仕事の合間の息抜き程度に取り組むのでもかまいません。
広報担当
呼吸に注意するだけというのは、着替えもいりませんし、椅子に座ったままでOKなので、やりやすそうですね！でも、ダイエットは筋肉を鍛えるだけで良いのでしょうか？
エステティシャン
筋肉を鍛えて、なおかつ脂肪を燃焼させることができれば理想的です。筋トレとともに、脂肪を燃焼させる有酸素運動も取り入れるようにしましょう。
有酸素運動というとウォーキング、ジョギング、水泳などがよく知られています。でも、もっと手軽に室内でできる有酸素運動もあるので「室内だけで痩せたい！」と、思っている人にもおすすめです。
室内でできる有酸素運動には、たとえば踏み台昇降があります。体力テストなどでもおなじみの、あの運動です。
広報担当
踏み台昇降も有酸素運動だったんですね！でも、もちろん我が家には有酸素運動の器具なんてないです。どこかで購入しないとダメですか？
エステティシャン
いえいえ、学校で使ったような器具はまったく必要ありません。踏み台昇降は「登ったり降りたり」という動作が大事で、どんな道具を使うかはあまり問題ないのです。
たとえば、分厚い電話帳が自宅にあるならば、それで代用しても良いでしょう。不用になった雑誌、カタログ、古新聞などを重ねてガムテームで固定するというのもひとつの方法ですし、階段があるお家の方は階段を利用するのも1つの手です。
有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃焼しないともいわれますが、慣れないうちは5分、10分と無理なくできるところからスタートしてみましょう。
広報担当
ありがとうございました！さっそく、今夜からやってみたいと思います。
以上のように、室内で取り組める筋トレ&有酸素運動を賢く活用すれば、自宅にこもりがちな生活をしていても痩せることは可能です！寒くて外出したくない冬こそ、自宅で筋トレ&有酸素運動で熱くダイエットしてみませんか？
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