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雨の日もダイエット!室内でできる運動・美しく痩せる筋トレメニュー

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雨の日もダイエット!室内でできる運動・美しく痩せる筋トレメニュー

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雨が続くと出掛けるのが面倒になり、身体がなまってしまいますよね。ウォーキングや筋トレで頑張って痩せたのに、少し身体を動かさないうちにリバウンドしてしまうと残念です。

こんにちは、広報担当の元井です。

そこで、天気が悪い日でもきっちりとカロリー消費・引き締まったボディラインを維持するべく、室内で可能な簡単な運動についてのお話を聞いてきました。

広報担当

早速ですが、室内でできる簡単なダイエットエクササイズを教えてください。

エステティシャン

ダイエットの王道エクササイズは、全身の血流を高める有酸素運動というのはご存知の通りです。室内でできるものなら、雑誌を何冊か重ねてちょうど良い高さの踏み台を作り、上がったり降りたりを繰り返す「踏み台昇降運動」などいかがでしょうか?

しっかり膝を上げて下半身の大きな筋肉を動かすことにより、全身の血の巡りも良くなって、身体がポカポカしてくるはずです。脂肪燃焼効果を高めるためには20分以上続けた方が良いのですが、体力に自信がない人は無理がない時間を設定、自分のペースで試してみましょう。

広報担当

有酸素運動は20分以上続けた方が良いってよく聞きますが、理由を教えてもらえますか?

エステティシャン

リパーゼという脂肪分解酵素は運動後20分たったあたりからようやく働き始めるため、一定時間は続けたほうがダイエットに効果的と言われています。体温で考えると1〜2℃上がったくらいからが脂肪燃焼のゴールデンタイムとなり、同じ時間だけ運動した場合でも期待される効果は高くなるということです。

せっかくがんばって運動するなら、効率的に脂肪燃焼できる方法が良いですよね。20分のエクササイズで辞めてしまってはもったいないので、できるだけ頑張ってみましょう。

広報担当

そんな理由があったんですね。踏み台昇降運動以外にも、自宅でできる有酸素運動はあるのでしょうか?

エステティシャン

運動が苦手な人でもできる簡単なところだと、ラジオ体操をおすすめします。

ラジオ体操第1と第2を通して行った場合の消費カロリーは25〜30kcalとエネルギー消費量が高いわけではないのですが、全身の筋肉をバランスよく使えるところがメリットです。年齢や性別を問わずに誰でもできるように考えられたプログラムだけに負荷が軽いように感じても、正しい動きを守って行えば、ダイエットエクササイズとして十二分に活用できます。

広報担当

ラジオ体操くらいなら、毎日無理なくがんばれそうです!

エステティシャン

どんなに一生懸命エクササイズを行っても継続できなければ意味がないので「これならできそう」という気持ちになれることが意外と重要なポイントです。一定期間継続して体力がついてきたら、もっと負荷が高い運動にチャレンジするのも良いと思います。

体重や筋肉量にもよりますが、縄跳びをしているつもりになって手足を動かす「エア縄跳び」は、リズミカルに10分続けると100kcal消費するかたもいるほどです。マンションやアパートにお住まいだったら下の階に迷惑がかからないように気をつける必要はありますが、自宅でこれだけカロリーを消費できるのは非常に優秀なレベルです。

広報担当

10分で100kcalはスゴい。私のウォーキングが20分で55kcalくらいなので、倍のエネルギーを消費してくれるということですね。

エステティシャン

そうなんです。縄跳びはもともと消費カロリーが高いことから人気のエクササイズで、道具を使わないエア縄跳びでも同じくらいのエネルギーを使います。効果的に痩せるためのポイントは、お腹を引き上げるようにして、体幹を使うことです。

両足でジャンプする方法でも片足ずつ着地する方法でも良いので、リズミカルに一定の速度で続けましょう。慣れたら、ボクサーが行うように1秒に1回よりやや早め、10分で1000回ジャンプするくらい頑張ってみましょう。体幹を強化する効果も期待される運動ですから、女性らしくしなやかなボディラインを作るためにも頑張りどころですね。

広報担当

体幹トレーニングって最近よく聞きますね!縄跳びにも興味が出てきましたが、引き締まったボディラインを作り、美しく痩せるための簡単な筋トレメニューがあればそちらも教えてください。

エステティシャン

腹筋を鍛えてお腹周りを引き締めたい女性には、椅子を使ったスクワットがおすすめです。椅子に浅く腰掛けた状態から肩幅に足を広げて膝を曲げ、背筋をしっかり伸ばした状態が構えです。胸の前で両手のクロスを作り、お尻の位置は動かさずに足を引き寄せるようにして、上半身を前の方へと傾けてください。

ゆっくりと息を吐きながら足を伸ばして椅子から立ち、お尻を突き出すようにしながら元の状態へと戻しましょう。立つ・座るを1セットにして10セット、30~90秒のインターバルをとった後にもう10セット、再び同じくらいのインターバルをとって10セットと3回通り行います。

広報担当

3回通りはかなりハードな気がしますが… 痩せるためには、毎日やらないとダメでしょうか?

エステティシャン

いいえ、毎日行うと逆効果になってしまうケースもあるんですよ。スクワットや腕立て伏せなど筋肉を鍛えるトレーニングは1日置きにやれば良く、週3回くらいで十分です。筋肉が傷ついて回復するまでにかかる期間が1〜2日と言われていて、このタイミングに合わせてトレーニングするのが良いと思います。

筋肉の回復を促すためには、鶏のササミ、豆腐などタンパク質豊富な食材を食事の中に取り入れるのもおすすめです。筋トレ直後には、疲労回復効果が期待できるレモンや梅干しなどを摂りましょう。

広報担当

お休みしている日には有酸素運動を行って代謝を改善、1日置きの筋トレで引き締まったボディラインへと整えていく流れが良さそうですね。最後に、スクワットをやる時の注意点があったら教えてください。

エステティシャン

スクワットは膝にかかる負荷がとても高い筋トレにあたり、無理をすると身体を傷めてしまうこともあります。普段の生活もつらいくらいの筋肉痛が出ているのに継続するのは良くないので、必ず身体と相談しながら行ってください。

また、少しがんばって有酸素運動と筋トレの両方行う日には、有酸素運動を先にしましょう。順番が逆だと筋肉がつきやすい反面でダイエット効果は得にくくなると言われるためです。スポーツ選手だったら筋トレが先でも良いのですが、美容目的だとちょっと違うかなと感じます。


なるほど!慢性的に運動不足の方は身体にトラブルを起こしやすいので、あくまでも無理がない範囲で始めるのが鉄則ということですね。筋トレと有酸素運動の順番も気をつけたいと思います。

自宅でできる運動にもいろいろな種類があって、室内でも効果的にダイエットできることが分かりました。外で行う運動顔負けにカロリー消費できるエクササイズもあり、天気に関わらずダイエットに挑戦できます。紹介したエクササイズの中から挑戦しやすいものを選び、根気強く続けてみましょう!

セルフケアでうまくいかない方へ。

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