ダイエットで効率的に痩せるには室内でできる運動も大切
- トレーニング
こんにちは、パルトネール大宮店の太田です。ダイエットをするには食事制限だけではなく、運動も大切になります。しかし、仕事で帰りが遅い人やスポーツジムに行く時間がない人も少なくありません。
そんな方に今回は室内でできるダイエット方法を紹介しましょう。
ダイエットに有効な運動とは？
食事だけのダイエットでは、厳しい食事制限や栄養不足などに陥ってしまう可能性があります。食事量を減らしてしまうと、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまい、痩せにくい体になってしまうのです。そのため、一度痩せてもリバウンドしてまた太ってしまうことも少なくありません。ダイエットを成功させるには、食事制限だけでなく運動も併せて行うことが大切です。
運動といってもさまざまですが、ダイエットに有効な方法としては、有酸素運動と無酸素運動の二つの運動を取り入れることです。それぞれの効果やメリットについて確認しておきましょう。
有酸素運動
ジョギングやランニング、ウォーキング、水泳やダンスなど、酸素を体に取り入れながら体を動かす運動が有酸素運動です。有酸素運動はエネルギーとなる脂肪を燃焼させることで、体脂肪の蓄積を予防、減少といった効果が期待できます。
また、心肺機能を高めたり、血圧を安定させたりといった体への作用だけでなく、ストレス解消など精神面にも良い影響を与えてくれるのです。
無酸素運動
腹筋や腕立て伏せ、ダンベルエクササイズなどの短時間で大きなエネルギーが必要となるトレーニングを無酸素運動と言います。糖をエネルギーとして利用し、筋肉量を増やして基礎代謝を高めてくれます。
筋肉を強化したい方は、有酸素運動よりも無酸素運動のほうを行うと良いでしょう。ただし、準備運動が不足していると筋肉を傷めてしまう可能性があるので、注意が必要です。負荷がかかるトレーニングは回数を決めて行うことをおすすめします。
室内でできる有酸素運動
雨が降ってしまうと外で運動するのが嫌になってしまう方は少なくありません。室内でできる有酸素運動にはどういったものがあるのでしょうか。おすすめの有酸素運動を6つ紹介します。
踏み台昇降
台に上がって下りてという動作を繰り返す簡単な運動で、運動に慣れていない人や体力のない人におすすめです。高さは15～30cmほどの間で無理のない高さで行います。最初は10分程度から始め、慣れてきたら20分と時間を延ばしていくと良いでしょう。疲れたり、苦しくなったりすると呼吸が浅くなるので、無理しすぎないようにしてください。
ニーアップ（もも上げトレーニング）
太ももを高く上げる「もも上げトレーニング」も有酸素運動の一つです。足踏みをするように足を交互に上げます。太ももをなるべく高く上げてトレーニングすることで、腸腰筋や大腰筋を鍛えることができます。慣れてきたらジャンプの動きをプラスしても良いかもしれません。
ボクササイズ
ボクシングの動きを取り入れた、リズムに合わせて行うエクササイズです。真剣にボクシングをするわけではないので、動画やDVDなどを見ながら行えば女性でも簡単にできます。思い切りパンチしたり、足を上げたりすることで、ストレス解消にもなります。全身を使う動きなので、ダイエットにもおすすめです。
フラフープ
ウエストでフラフープを回すことで、脂肪燃焼や腰回りの筋肉が鍛えられ、くびれ効果も期待できます。フラフープは有酸素運動であるとともに、インナーマッスルを刺激するので、痩せやすい体づくりにぴったりです。女性はもちろんですが、ぽっこりお腹を改善したい男性からも人気があります。
エアロバイク
スポーツジムにあるエアロバイクを自宅に用意するのもおすすめです。価格には差がありますが、なかには1万円以内で購入できるものもあります。テレビを見ながらできるので、あっという間に時間が過ぎるでしょう。段階的に負荷を変えられるため、自分の体調を考慮して調節できるのもメリットです。
ダンス
部屋の中でリズムを取りながら腕を伸ばしたり、足を上げたりするダンスであれば楽しく運動することができます。ネットには、「室内でできるダンス動画3選」など、さまざまなダンス動画もあるので、自分ができそうなダンスを選んでやってみるのも良いかもしれません。
ダイエットにおすすめのスクワット
ネットや雑誌の記事にもよく掲載されているスクワットは、無酸素運動の代表的なトレーニングの一つです。先ほど紹介した有酸素運動と組み合わせることで、より効果を引き出すことができます。ダイエットにおすすめのスクワットの方法を紹介します。
スクワットの正しいやり方
下半身の引き締め効果や基礎代謝アップなどが期待できるスクワットですが、正しいやり方で行うことが大切です。基本的なスクワットの方法をチェックしましょう。
1. 腰幅から肩幅くらいの間隔で足を開き、背筋を伸ばしまっすぐ立ちます。
2. つま先は少しだけ外側に向けると同時に、膝もつま先を同じ方向に向けます。
3. 股関節から曲げるような意識で、腰を落とします。
4. お尻が落ちたところで一度ストップし、元に戻ります。
スクワットは下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝もアップしやすいのでダイエットには効果的と言われています。太ももまわりだけでなく、ヒップアップやお腹の引き締め効果も見込めるでしょう。
スクワットをする際の注意点
スクワットをすると膝が痛くなってしまう方も多いです。スクワットをするときに膝が内側に入らないように注意しましょう。また、腰を落とす位置は膝が痛くならない程度にするのがおすすめです。
反動をつけて腰を落としたり、上げたりするのではなく、お腹に力を入れ、お尻や太ももの筋肉を意識しながら行いましょう。回数は目安としては15回×3セットですが、自分のできる範囲で構いません。まずは正しいフォームをマスターし、徐々に回数を増やしていきましょう。
自分で運動を続けるポイント
スポーツジムに行ってマンツーマンでダイエット指導などを受ければ、トレーニングメニューや食事チェックなども行ってくれるため、効果が出やすいでしょう。しかし、自分で運動を続ける場合は気持ちを引き締めて行わなければならないため、モチベーションを保つのが難しいという方も少なくありません。
運動を長期間続けるためには、無理をせず自分のできる範囲で行うことが大切です。回数が少なくても毎日少しずつトレーニングをすることで、徐々に効果が現れてくるでしょう。1週間に1回まとめてトレーニングをするよりは、時間は短くても週に3日行うことをおすすめします。
また、運動の前後にはストレッチをして筋肉をほぐすようにしましょう。お風呂上りや寝る前に行うと、血行の流れを良くし、むくみの改善にも効果的です。
ダイエットで効果的に痩せるには、食事に気をつけるだけではなく、有酸素運動や無酸素運動などのトレーニングを行うことが大切です。今回紹介した以外にも室内でできる運動があるので、自分ができそうなものを選んで取り組んでみてください。運動が苦手な方は少ない回数でも良いので、継続して行うようにしましょう。
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