太ももを細くするエクササイズ・マッサージ6選
- 太もも
パルトネールマネージャーの永井です。太ももを細くしたいと思う女性は多いはず。筋肉太りや脂肪・セルライトの蓄積など、さまざまな悩みがあると思います。
この記事では、美脚になってオシャレなファッションを楽しみたいと思う人に向けて、ストレッチやマッサージ、トレーニングの方法、食事のポイントをまとめました。
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理想的な太もものサイズは身長×0.3
まずは自分の太もものサイズが適切なのかを確認しましょう。理想的な太もものサイズの計算方法をご紹介します。
太ももの理想的なサイズは身長×0.3と言われています。たとえば、日本人女性の平均身長は158.5cmなので、47.5cmが太ももの平均サイズです。自分の身長に0.3を掛け算したらメジャーで測ってみて、そのサイズより太いか細いかを調べてみましょう。
タイプ別の太ももが太る原因
太ももが太くなる原因はさまざまです。ここでは、代表的な太もも太りの原因を挙げてみましょう。
水太り
太ももが痩せにくい原因は、身体の中でも余分な水分を蓄えやすい部位だからです。特に女性は筋肉が弱いので、重力に負けて下半身に溜まった水分を戻すことができません。むくみが気になる人は水太りを疑いましょう。
脂肪太り
脂肪が溜まって老廃物とくっついてしまい、セルライトができてしまうこともあります。太ももを手でつかんだとき、オレンジ色のようなぼこぼこができていませんか？放置するとどんどんセルライトが頑固になってしまうため、早めに対策するようにしましょう。
筋肉太り
学生時代にスポーツをしていた人や自転車に乗る人は、筋肉太りしている可能性があります。太ももが固くて指でつまめなかったり、パンパンに張っていたりする場合、筋肉太りを疑いましょう。
運動不足太り
運動不足の場合、内ももに隙間がなくなってきます。筋肉が衰えてしまい、脂肪で太ってしまうのです。普段の生活でウォーキングしていなかったりトレーニングが足りなかったりすると感じるなら、運動不足太りかもしれません。
太ももを細くするエクササイズ5選
太ももを細くするために大切なのは運動です。ここでは、自宅ですぐにできるエクササイズを5つ集めました。
太ももを伸ばすストレッチ
筋肉が凝り固まって老廃物が溜まっている場合、まずは太ももを伸ばすストレッチを行いましょう。やり方は以下の通りです。
1.あぐらの姿勢で座る
2.右足を前に出す
3.右足のつま先を両手でつかみ身体を倒す
4.反対の足も同様にする
足パカエクササイズ
1週間でたるみやむくみが改善できると話題になったのが足パカエクササイズです。やり方を見てみましょう。
1.両手を身体の横に伸ばして仰向けに寝ます
2.両足を垂直に天井へ伸ばす
3.両足のかかとをつけて、外側につま先を伸ばす
4.限界までゆっくり開脚したら5秒間同じ姿勢を保つ
5.ゆっくりと太ももの内側の力を抜かずに閉じる
自転車こぎエクササイズ
床に寝ながら自転車を漕ぐようにするエクササイズです。寝る前でも手軽にできるので試しにやってみましょう。
1.仰向けに得た姿勢で少し膝を曲げながら足を伸ばす
2.顔のほうに右足の膝を引く
3.左足の膝を顔に向ける
4.交互に20回ワンセット行う
サイド・ヒップレイズ
おしりの筋肉を鍛える筋トレがサイド・ヒップレイズです。回数は目安ですが、やり方は以下の通りです。
1.膝をついて四つん這いの姿勢になる
2.右足を外側に開くように上げる
3.10～15回繰り返したら反対側も行う
スクワット
太ももやハムストリングスを鍛えられる筋トレがスクワットです。特に股関節を意識したスクワットをすると骨盤の歪みが解消できます。やり方を見てみましょう。
1.肩幅程度に足を開く
2.頭の後ろで手を組む
3.膝の角度が90度になるまでお尻を引く
4.腹筋と太ももをくっつけるイメージで身体を下ろす
5.15回3セットを目安に繰り返す
マッサージの方法
太ももを細くするにはマッサージも有効です。効果的な太もものマッサージ方法をご紹介します。
1.足を伸ばして座る
2.左の太ももに右足を乗せる
3.膝の上から太ももの付け根に向けて親指を揉む
特に、お風呂上がりのマッサージは効果的。毎日少しの時間で構わないので太ももを揉むようにしましょう。
食生活を改善する方法
脂肪太りの場合、エクササイズに加えて食事制限をすることも大切です。太ももを細くするための食生活をご紹介します。
食事内容
まずは糖質を制限することから始めましょう。ご飯や麺類、いも類やスイーツを少し抑えることがポイントです。特に夕食以降はカロリーの消費ペースが落ちるので、なるべく糖質を摂取しないようにしてください。
食事の順番
野菜・お肉・ご飯の順番に食べましょう。野菜はカロリーも低く、食物繊維がたっぷり含まれているので満腹感を得やすいです。さらに、食物繊維を摂取したあとは血糖値も上昇しにくく、カロリーを摂取しても脂肪が溜まりづらくなります。まずは野菜から食べるように心がけましょう。
アルコールはNG
お酒が好きな女性も多くいると思いますが、アルコールは消化を鈍らせ、代謝を落とすと考えられます。ダイエット中はなるべくアルコールを飲まないようにしましょう。
太ももを細くしてオシャレをしよう
太ももを細くするには毎日エクササイズやマッサージを行いましょう。また、脂肪太りが気になる方は食事制限も併せて行うことが効果的です。継続的なトレーニングで、オシャレなファッションを着こなしましょう。
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