眠るだけでダイエット！？痩せやすい体を作るための睡眠とは
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こんにちは、パルトネール大宮店チーフの太田です。ダイエットをするにあたって、「運動はしたくない」「できるだけツラくない方法で痩せたい」という方は多いでしょう。そこで注目されているのが睡眠ダイエットです。今回は、本当に睡眠だけで痩せるのか、痩せやすい睡眠時間や具体的な方法をご紹介します。
多忙で睡眠時間がなかなか取れない方は、当サロンの「本気痩せ 全身デトックスプラン」で痩せやすい体質を目指すのもおすすめです。
睡眠不足は肥満につながる
睡眠と肥満の関係
睡眠は疲れをとるためのものというイメージが強いかもしれませんが、睡眠時間と肥満率の関係についても数多くのデータがあります。
コロンビア大学による実験では、7時間睡眠のグループと比較して、6時間睡眠だと23%、5時間睡眠だと50%、4時間以下の睡眠だと73％肥満率が上がるという結果が出ています。
また、ドコモヘルスケアのデータでは、睡眠時間が男性7時間もしくは7時間30分、女性7時間がもっともBMI値が低いということが分かっています。また、こちらのデータでも睡眠時間が短いほどBMI値が高くなるという結果が出ています。
データからも分かるように、睡眠と肥満は密接に関係しているのです。
睡眠不足で食欲増進ホルモンが増加
睡眠不足で太りやすくなる原因として、体内のホルモンが関係しています。睡眠不足だと食欲増進ホルモンの「グレリン」が増加し、逆に「レプチン」という食欲を調整するホルモンが減ってしまうことが分かっています。つまり、睡眠不足では食欲に歯止めが利かなくなりやすいということです。
睡眠不足だと代謝も落ちる
睡眠不足だと、筋肉を修復し、脂肪を燃焼させてくれる成長ホルモンが、十分に分泌されなくなります。筋肉量が低下することで基礎代謝が落ち、エネルギーの消費量も減少してしまうのです。寝不足の状態では、摂取カロリーが増えて、消費カロリーは少なくなりますから、ダイエットに不向きな状態になることは間違いありません。良質な睡眠をとって痩せやすい体を作りことが大切です。
痩せやすくなる睡眠時間
上記のデータのとおり、もっとも痩せやすい睡眠時間は7時間とされています。7時間を上回っても肥満率やBMI値は上昇するので、寝れば寝るほどいいというわけではありません。また、寝すぎは脳への悪影響や死亡リスクの上昇を引き起こすともいわれています。肥満以外の健康的な観点からも、7時間睡眠を目安にするのが良さそうです。
痩せやすくなる睡眠方法
痩せやすい体作りには、睡眠時間だけではなく睡眠の質も重要です。睡眠の質を上げるためには生活習慣を改善しましょう。
夜中の3時までに就寝する
どんなに忙しくても夜中の3時までには就寝するようにしましょう。成長ホルモンは深い眠りの時に分泌されやすく、人間の体内に存在するリズム上、夜中の3時は深い眠りにつきやすいタイミングです。
就寝1時間前に湯船につかって体を温める
湯船に浸かると、温められた血液が全身をめぐり体温が上がります。上がった体温は、末端からの放熱で徐々に下がっていき、この時に眠気が生じます。眠気が生じるまでの時間が大体1時間です。そのため、就寝1時間前に湯船に浸かり、しっかりと体を温めるようにしましょう。
強い光は避ける
強い照明は、睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。就寝前は、間接照明などを使って明るさを調整しましょう。
スマホやパソコンは眠る前に見ない
強い照明と同様に、スマートフォンやパソコンから出るブルーライトもメラトニンの分泌を抑制すると言われています。就寝1時間前にお風呂に入った後は、スマートフォンやパソコンは使わないようにしましょう。
夕食は就寝の3時間前までに
食後は眠くなりますが、満腹状態では睡眠の質が悪くなります。お腹の中で食べたものがある程度消化されている状態が望ましいので、夕食は就寝3時間前までに食べるようにしましょう。
起きたら太陽の光を浴びる
起きた後の行動も睡眠ダイエットには大切です。目が覚めたら、まず日光を浴びるようにしましょう。日光を浴びると、ダイエットホルモンとも言われる「セロトニン」が分泌されます。セロトニンが十分に分泌されると、精神が安定し、満腹感を得られるので、食欲をコントロールできるようになります。
朝食をとる
朝の食事は、内臓を活動させ体のリズムを整える役割があります。必ず摂るようにしましょう。また、トリプトファンというアミノ酸を摂取するとセロトニンに変換されるので、その日の夜の入眠がスムーズになります。トリプトファンは乳製品、大豆製品、バナナなどに多く含まれているので、これらの食材を朝食で摂るようにしましょう。
痩せやすい体を作るための睡眠まとめ
睡眠と肥満は深く関係しています。睡眠の質を高めてぐっすり7時間眠れば、痩せやすい体に変わっていくでしょう。
普段なかなか睡眠時間が取れない人は、昼寝もうまく活用してみてください。適度な昼寝には代謝をアップさせる効果があると言われています。また、できるだけ睡眠時間がとれるよう、時間の節約も大切です。
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