運動が苦手な人必見！痩せるために必要な運動とその方法
- トレーニング
健康的に痩せるには運動が大切だと分かっていても、運動をあまりしない人は、具体的に何をどうすればいいか分からないものですよね。
こんにちは！広報担当の元井です。
ダイエットって食事制限だけではリバウンドすることも多いものです。でも、運動しよう！と思い立って走ったら、筋肉痛になってしまうことも。「やっぱり自分に運動は無理かも」と思ってしまうと、食事制限だけに頼ることになってしまいますよね。
今回は、痩せるための運動をしたい人や、運動をする習慣がない人にとって気になる「運動で痩せる方法」についてお伺いしました。
広報担当
健康的に痩せるには運動が大事といわれますが、それはなぜですか？
エステティシャン
食事制限だけで痩せようとすると、必要な栄養が摂取しにくくなるため、体力の低下や肌荒れを起こしやすくなります。さらに、痩せるために必要な筋肉も減ってしまうので、結果的に痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
広報担当
痩せるためには筋肉が必要なんですか？
エステティシャン
はい、そうです。ダイエットを成功させるということは、痩せやすく太りにくい体にすることが大切です。特に女性は加齢とともに代謝が下がる事で太りやすくなるため、食事を減らしただけでは思うように痩せなくなります。
まずは痩せやすくて太りにくい体づくりとして、基礎代謝をアップさせましょう。筋肉量を増やすことは基礎代謝向上に有効な手段です。
広報担当
筋肉量を増やすというとやっぱり筋トレでしょうか？最近では女優さんやモデルさんも筋トレをがんばっていますよね。雑誌の記事でも筋トレ特集などを組んでいるのをよく目にします。でも、本格的に筋トレするのであれば、ジムとかに行った方がよいのでしょうか？
エステティシャン
筋トレといっても、ダンベルやバーベルを持ち上げるばかりが筋トレではありません。道具を使わない腹筋や腕立て伏せなども筋トレですし、家で簡単にできるものも多いですよ。
広報担当
そうなんですね。筋トレ初心者には、どういった筋トレがおすすめでしょうか？
エステティシャン
自宅でやりたいという人であれば、適度に続けられるトレーニングがおすすめです。ここでは基本的な筋トレメニューを紹介しましょう。腹筋はお腹を引き締める効果が期待できますよ。
やり方さまざまですが、体力や筋力に自信のない人は膝を軽く曲げて仰向けに寝て行うとやりやすいでしょう。両手で頭を抱えてもいいのですが、大事なのはお腹に力を入れることなので、両手には力を入れないように注意しながら行ってください。ゆっくりとおヘソをのぞき込むように頭を持ち上げることがコツです。
そのまま寝ている流れでできるのがヒップリフトです。ヒップアップ効果やお尻の引き締め効果が期待できるトレーニングとして人気があります。
仰向けに寝ている状態で膝を90度に立て、足の裏と背中を床に付けたままお尻を浮かせます。
その際に肩から膝まで一直線になるまで上げられるといいですね。
ここでも、お尻の穴を締めるように力を入れることが大事です。
広報担当
どちらも簡単にできそうですね！この運動は何回くらいやればいいのですか？
エステティシャン
一般的には1セット10～15回を3セットとして行えば効果的といわれていますが、最初はできる回数で大丈夫ですよ。回数は慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
広報担当
できる回数を行うだけで痩せることができるのですか？
エステティシャン
もちろん、ある程度「キツイ」と感じることも大切です。しかし、キツすぎると筋トレはつらいものと感じて続けにくくなってしまいます。痩せやすい体になるには、継続することが大切なので無理は控えるようにしましょう。毎日でなくてもかまいません。できるペースで週2～3日続けてみてください。
広報担当
分かりました。それなら続けられそうですね。筋トレのほかにもランニングやウォーキングなども併用した方がよいのでしょうか？
エステティシャン
できれば併用した方がいいです。脂肪の燃焼効果をアップさせるには、有酸素運動も効果的です。ただし、1時間走ったからといっていきなり体重が減るわけではありません。汗を流すので水分量は減りますが、すぐに戻ってしまいます。
常にカロリーが消費できる体になるには、無酸素運動である筋トレも大事なんです。両者をバランスよく行うことで、自分の理想の体質に近付くことができるでしょう。
広報担当
確かに汗を流した後ってなぜか心が軽くなりますよね。
エステティシャン
そうそう。運動が楽しいと思うことが、痩せるためにはとても大切です。
ただし、無理は禁物。楽しいからといって休憩を挟まないと筋肉を傷める原因や、疲労が蓄積することもあります。また、運動の前後にはストレッチをすることも忘れないようにしましょう。
広報担当
運動した後はすぐにシャワーを浴びたいので、ストレッチをしないこともあります。それっていけないことなんですか？
エステティシャン
汗をかいたままだと風邪をひいてしまうので、シャワーを浴びることは大切です。しかしストレッチは忘れないようにしましょう。ストレッチは運動後に収縮した筋肉をほぐす効果があります。その際には呼吸に合わせてゆっくり伸ばしましょう。
運動の後だけでなく、運動をする前もストレッチをして筋肉をほぐすようにしましょう。ケガの予防になり、柔軟性も高まるので体を動かしやすくなります。
ストレッチにはリラックス効果があるともいわれています。運動の前後だけでなく、デスクワークなどで体が固まっていると感じたら体を伸ばす習慣をつけましょう。ストレッチはこまめに行うことで、血行がよくなり運動効果もアップします。
分かりました！無理をしなくていいといわれると、運動をするのもイヤではなくなるような気がします。まずは自分のペースを見つけて、運動の習慣をつけるようがんばりましょう。
セルフケアでうまくいかない方へ。
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